Avena: porqué y cómo incluirla en una dieta saludable

Uno de los alimentos más variados y que aporta grandes beneficios a la salud es sin duda la avena.

Este tipo cereal es una alternativa del grupo alimentario que se debe consumir a diario para un patrón de alimentación saludable, según recomienda la Comisión de Alimentación y Nutrición de Puerto Rico en su Guía de Sana Alimentación y Actividad Física para Puerto Rico.

De hecho, en el patrón de alimentación saludable que establece la Guía, se le recomienda a los adultos el consumo diario de cereales de grano entero (o integrales) y se incluye a la avena como ejemplo. “Estos alimentos proveen carbohidratos que aportan la mayor parte de la energía que necesita nuestro cuerpo. También son fuente de fibra dietaria que nuestro cuerpo no digiere”, expone la guía.

El consumo diario de la avena y otros cereales entero ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. La Clínica Mayo recomienda el consumo de avena para reducir el colesterol, ya que contiene fibra soluble que “puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. De 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuyen el colesterol LDL”.

La Comisión de Alimentación y Nutrición también asocia a este alimento con “la prevención y el tratamiento de enfermedades del tracto digestivo tales como hemorroides, diverticulosis, colitis y cáncer colorectal”.

Ideas para consumir la avena

La Academia de Nutrición y Dietética de Puerto Rico, que identifica a la avena como uno de los siete alimentos para un corazón saludable, sugiere preparar la avena de la forma clásica cocida en el desayuno junto a nueces. También propone como alternativa sustituir 1/3 de taza de harina para panqueques (pancakes) por avena para añadir fibra.

Hay quienes también la integran al desayuno a manera de lo que se conoce como avena nocturna u overnight oats, que consiste en mezclar avena, leche y frutas y dejar remojado desde la noche anterior.

No obstante, la avena es muy variada y puede utilizarse como ingrediente para hacer meriendas como galletas de avena, barras de proteína o añadirla al yogur. La avena también se puede incluir en su batido favorito o disfrutarse por sí sola en una refrescante bebida o leche.

Mientras, existen un sinnúmero de recetas que integran la harina de avena, o avena molida, e incluso la propia avena en hojuelas, como ingrediente principal de diversos panes, bizcochos y postres. Siempre vigile y tenga en cuenta los niveles de consumo de azúcares en algunos de estos postres.

No olvide consultar con su médico o nutricionista sus preguntas e inquietudes sobre su alimentación.

Por Lyanne Meléndez García, MPHE